昨日（１９日）、東海地方の梅雨明けが発表されました。平年よりも２日早く、昨年よりも９日早かったそうです。いよいよこれから本格的な夏が始まりますね。

すでに３０度をこえる日が続いているのに、これからもっと暑くなるのかと思うと走る気も失ってしまう。そんな時にオススメなのがLSDというスローペースのランニング方法です。

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脂肪燃焼に最適「LSD」

皆さんはLSDって言葉を知っていますか？ロング・スロー・ディスタンスの略で

L…Long（長く）

S…Slow（ゆっくり）

D…Distance(距離)

つまり、息の上がらないペースでゆっくりと長く走るというランニング方法なんです。

歩くよりも早く、ジョギングより遅く、会話ができるくらいの速さで走るのが良いとされています。

だいたい１kmあたり７〜９分くらいのスローペースですね。これだとあまり息切れせずに気持ち良く走ることができます。

そのため、ランニングを始めたばかりの方でも無理せずに徐々に体力がついて、最初は２kmだったのがいつの間にか１０km以上を走れるくらいになっていくんですね。

だんだん走れる距離が伸びていくのが実感できるのもおもしろいです。今まで走ったことのない長い距離をゆっくりでも走り通すことができれば、それが自信にもつながりますしね！

また、このトレーニングは長時間の有酸素運動により体脂肪が燃焼しやすくなるため、ダイエットにも向いています。

他にも、走ることによる心肺機能の向上や筋力アップによる基礎代謝の増加、さらに走っている最中の血流増加や全身運動による血行の改善などなど、健康やダイエットに直結する様々メリットがあります。

心拍数を計ってより効果的に

心拍数とは心臓が１分間に何度収縮したかを数えたもので、安静時は１分に６０〜７０回くらいが平均です。激しい運動をすれば全身に多くの血液を送り出そうと心拍数は増え、運動をやめると少しづつ安静時の心拍数まで下がってきます。

LSDの場合は１分に１２０〜１４０回くらいが目安とされています。

心拍数の測り方

走った後、すぐさま手首に指を当て心拍数を計ります。３０秒計って７０回だった場合、２倍の１４０回がその時の心拍数になります。

ランニングウォッチで手軽に計測

最近では心拍数計測機能付きのランニングウォッチもたくさん出ていますので、それを使って自動的に測るのもお一つの手段。僕はガーミンの２３５Jという時計を使っています。

上の写真のようにその時の心拍数を表示してくれるほか、心拍ゾーンという５段階に分かれたゲージを表示することができます。レッド、オレンジ、グリーン、ブルー、グレーとそれぞれの運動強度を示してくれるので、自分が今、有酸素運動をしているのか無酸素運動で走っているのか瞬時に分かることができます。

レッド：エキスパート（運動強度９０％〜１００％）

無酸素運動まっしぐら、全速力近くもうめちゃめちゃしんどい時にこの値になります。説明書によると「速度、 筋力、 瞬発力の向上」が見込めるらしいですが、この状態で長く走ることはできないくらいの運動強度です。アスリートのトレーニング向け。

オレンジ：ハード（運動強度８０％〜９０％）

こちらもまだ無酸素運動。以外とちょっと早いなと思うペースで走るとすることゾーンに入ってしまいます。それはおそらく僕がまだ「走る体」になっておらず、すぐ息切れを起こしてしまうためだと思います。説明書によると「無酸素性能力の向上、乳酸耐性の向上効果」とあります。

グリーン：モデレート（運動強度７０％〜８０％）

このゾーン以下が有酸素運動。モデレートの範囲で走るとあまり辛くないため、スイスイ走れてしまいます。説明書には「有酸素能力の向上、効率的な持久力の養成効果」とあり、マラソントレーニングに最も適しているゾーンといわれています。

ブルー：イージー（運動強度６０％〜７０％）

軽い有酸素運動。歩いているとこのゾーンになります。説明書には「効果的な脂肪燃焼効果、体力の向上効果」と書いてありLSDに向いているのもこのゾーンといわれているのですが、初心者の僕の場合、走り始めるとすぐにグリーンのゾーンに入ってしまうため、ほとんどこのゾーンを見たことはありません。

グレー：リラックス（運動強度５０％〜６０％）

ほとんど動いていない通常の状態。運動前のウォーミングアップやストレッチをしている時はこのゾーンです。

気温の高い夏の時期、普段通りに走っているとめちゃめちゃ疲れますし、クタクタになるとランニングが嫌になってきてしまうので、しばらくはLSDに切り替えて楽しみながら走りたいと思います。ガーミンのゾーンでいうとブルーかグリーンくらいまでを目安に頑張ります！

 

神戸マラソンまであと１２２日

７月２０日（木）晴れ

平均ペース７分４０秒のLSDスロージョグ。

今日の成果

走った距離：10.3km 

消費カロリー：869kcal

体重：83.5kg（減量開始から-0.7kg）

体脂肪：23.0%（減量開始から-1.9％）